Mit együnk, hogy jobban asztaliteniszezzünk?

Mit együnk, hogy jobban asztaliteniszezzünk?

Jobb asztaliteniszezővé akarsz válni? Ha rendszeresen edzel, mégsem érzed úgy, hogy sokat fejlődnél, talán érdemes lenne változtatni az étrendeden. Sokan alábecsülik a helyes táplálkozás fontosságát. Asztaliteniszezőként számos módon segíthetnek a megfelelő ételek.

Milyen élelmiszert kellene fogyasztanod? Gondold végig, miben szeretnél fejlődni, majd nézd végig az alábbi listát, hogy eldönts, miből kellene állnia az étrendednek.

ENERGIÁT ADÓ ÉTELEK

Az asztalitenisz nagyon aktív sport. Egy átlagos, négy megnyert szettig tartó mérkőzés során akár 500 kilokalóriát (kcal) is elégethetünk. Ez hétszer több kalória, mint amennyit például egyórányi gyaloglás során elégetünk.

Ha úgy érzed, hogy az energiád fogyni kezd egy hosszabb ideig tartó mérkőzés után, az talán azért van, mert nem ettél olyan ételeket, amelyek növelik az energiaszintet.

Leginkább a szénhidrátokra kell figyelned, amelyeknek nagyjából 60 százalékát kell kitenniük az ételednek. Pingpongozás közben az energiád többségét az izmaidban raktározott glikogénekből nyered. Ha szénhidrátot fogyasztasz, annak a nagy része ezeket a glikogéntartalékokat pótolja. Ezért nem tudsz megfelelően teljesíteni, ha nem eszel elég szénhidrátot.

Szóval mik is a legjobb szénhidrátforrások? A barna rizs és a teljes kiőrlésű gabonák (zab, búza stb.) remek energiafokozók, ahogy a teljes kiőrlésű kenyerek és tészták is. Próbálj meg ezekből beilleszteni néhányat a napi étrendedbe. Szintén érdemes olyan ételeket enned, amelyek édesburgonyát, almát, mézet, mandulát tartalmaznak.

Ha jól akarsz játszani a meccsen, mindent beleadva, amire csak képes vagy fizikailag, akkor sok szénhidrátot kell fogyasztanod a verseny előtti 24 órában, hogy feltöltsd a glikogénraktáraidat, és 2-3 órával a mérkőzés előtt megint magas szénhidráttartalmú ételt (nem feltétlenül összetett szénhidrátban gazdagot) kell magadhoz venned. A szénhidrátoknak tényleg óriási szerepük van ezen a téren.

Íme, néhány ötlet a mérkőzések előtti fogásokhoz: gabonák tejjel és szárított gyümölccsel, palacsinta juharsziruppal, banános tekercs, sült krumpli alacsony zsírtartalmú sajttal.

AGYMŰKÖDÉST SERKENTŐ ÉTELEK

Gyorsan kell gondolkodnod pingpongozás közben. Ha meg akarsz nyerni egy éles meccset, a reflexeidnek nagyon gyorsan kell működniük. Ezért tanácsos olyan ételeket fogyasztanod, amelyek serkentik az agyműködést. A reflexeken túl ebben a sportban sokat számít a taktika és hogy okosabb legyél az ellenfelednél. Ha képes vagy koncentrálni és gyorsan gondolkodni, többet érhetsz el. Nem véletlenül hívják gyakran az asztaliteniszt fénysebességgel játszott sakknak.

És hogy milyen ételek serkentik az agy működését? Sok főzéshez használt olaj, mint például kókuszolaj vagy olívaolaj. Az antioxidáns gyümölcsök, mint a különböző bogyók és szőlők szintén okos választások. Az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek (például lazac) hosszú távon jót tesznek az agynak, de a tojás és a dió is frissen tartja az elmét.

SZÁLKÁSÍTÁST SEGÍTŐ ÉTELEK

Sokan nincsenek tudatában, hogy az izmok is szükségesek ahhoz, hogy sikeresek legyünk az asztaliteniszben. Nem kell kigyúrni magadat, helyette szálkásító izomépítésre van szükség.

Az izomnöveléshez elsősorban fehérjére (proteinre) van szükség. A fehérjék segítenek helyreállítani az izmokat a megerőltető mozgások után, és új izomrostokat hoznak létre. Akkor is jól jönnek, amikor a glikogének szintje csökken az izmokban.

Sportolóként fontos, hogy elég fehérjéhez juss az étrended által, így erős, gyors izomzatod lehet, aminek segítségével jobbak lesznek az ütéseid, és jobban bírod a hosszabb mérkőzéseket.

Mennyi fehérjére van szükség? A bevitt kalória 15 százalékát proteinekből kell nyerned. Általánosságban elmondható, hogy testkilogrammonként 1.2 gramm fehérje az ideális (tehát egy 65 kilós játékosnak nagyjából 78 gramm fehérjére van szüksége egy nap).

Nagyszerű fehérjeforrásnak számítanak a baromfifélék, halak, de a csicseriborsó, a lencse és a diófélék is. Az ételek bőrét, héját lehetőleg távolítsuk el. Fontos megemlíteni a tojást is, amely az egyik legértékesebb fehérjeforrás.

EMÉSZTÉST SEGÍTŐ ÉTELEK

Ha emésztési problémákkal küzdesz, nehéz lehet a játékra koncentrálnod. Számos pingpongos veszít el mérkőzéseket ilyen problémák miatt.

Ezért kell odafigyelned arra, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek elősegítik a bevitt tápanyag megemésztését. Ha megfelelő ételeket választasz, akkor elfelejtheted ezeket a gondokat. Felfrissülve érzed majd magad, készen állva a következő meccsre.

A mérkőzések előtt tehát kerüld a puffasztó hatású ételeket, mint például a babokat és borsókat, vagy a zsíros fogásokat, amelyek megemésztése sok időt vesz igénybe.

A VÍZHÁZTARTÁS FONTOSSÁGA

Figyelj rá, hogy egészséges és tápanyagban gazdag ételeket egyél, ugyanakkor fontos, hogy ne száradj ki. Egész nap ügyelned kell a folyamatos folyadék-utánpótlásra.

Általánosságban elmondható, hogy egy felnőttnek naponta legalább hat pohár vizet meg kell innia. Más folyadékok, mint a szóda vagy a gyümölcslevek nem hidratálnak annyira, mint a víz. Ezért időnként ihatod ezeket is, de elsősorban lehetőleg vízzel csillapítsd a szomjadat.

Mérkőzés közben az izzadással sok folyadékot veszítünk, kulcsfontosságú, hogy ezt mihamarabb pótoljuk. Ha nem így teszünk, elfogy az erőnk, csökken a koncentrációnk, de még akár el is ájulhatunk.

ÉTELEK, AMELYEKET KERÜLJÜNK

Kerüld az ártalmas ételeket, maradj távol a feldolgozott élelmiszerektől, amennyire csak tudsz. Ezek közé tartoznak az édességek, a hasábburgonya, a pizza, a fehér tészta, a sós ételek stb. A többnyire egyszerű szénhidrátokból álló ételek tényleg kerülendők.

Mégpedig azért, mert az egyszerű szénhidrátokat hamar megemésztjük, és sok cukrot juttatnak a véráramba. Ezáltal először nagyon felpörgünk, ám aztán gyorsan összezuhanunk. Emellett sok hosszú távon jelentkező rossz hatásuk is van, mint például súlygyarapodás, cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek stb. Az ilyen ételek szó szerint szabotálják az erőfeszítéseidet.

ÖSSZEFOGLALÁS

Nem az edzés az egyetlen dolog, amelyre figyelned kell, ha jó asztaliteniszező akarsz lenni. Gondolnod kell a táplálkozásra is. Dolgoznod kell rajta, hogy a lehető legjobb ételek kerüljenek az asztalodra.

A bevitt energiát nagyjából 60 százalékban összetett szénhidrátokból kell nyerned (teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, a legtöbb zöldség), 15 százalékban sovány fehérjéből (baromfi, hal, tojás) és 25 százalékban telítetlen zsírokból (olívaolaj, diófélék, mandula). Ezek mellett még egyél néhány gyümölcsöt a vitaminok és az antioxidáns hatásuk miatt, és remek formában leszel! Ha okosan állítod össze az étrendedet, sokkal sikeresebbé válhatsz.

Forrás: pongboss.com

 

Szólj hozzá a Facebook felhasználóddal

hozzászólás

A honlap további használatához a sütik használatát el kell fogadni. További információ

A süti beállítások ennél a honlapnál engedélyezett a legjobb felhasználói élmény érdekében. Amennyiben a beállítás változtatása nélkül kerül sor a honlap használatára, vagy az "Elfogadás" gombra történik kattintás, azzal a felhasználó elfogadja a sütik használatát.

Bezárás